İşyerinde boyun ve sırt ağrılarını önlemek için üç teknik

Bilgisayar ekranı karşısında gününüz nasıl geçti? İşyerinde her 30-40 dakikada bir kalkıp hareket ettiniz mi? Boynunuzda bir sertlik ve ağrı hissi var mı, başınız ve omuzlarınız ağrıyor mu? Öyleyse işyerinde büyük olasılıkla duruş bozukluğu sorunu yaşıyorsunuz.

Sürekli tekrarlanan ya da uzun süre yapılan hareketler kasları, bağ dokularını, tendonları ve boyun ve sırt bağlantı noktalarını etkiler. Bu hareketler ise genellikle aşağıdaki şekildedir:  

• Bilgisayar ekranını okuyabilmek için başı öne doğru itmek. Bu hareketi uzun süre yaparsanız boyun ağrıları görülür ya da artar.
• Kolların ya da üst bedenin aynı hareketleri tekrar tekrar yapması. Klavye, fare ya da dokunmatik fare kullanmak ya da diğer manuel işler, bedeninizin aynı hareketleri tekrar etmesine neden olur.
• Yanlış oturmak. Çalışma masanız çok alçaksa, ekrana bakabilmek için öne doğru eğilirken bedeninizin üst kısmına gereğinden fazla baskı uygularsınız. Masa çok yüksekse, yazı yazmak için kollarınızı çok fazla yukarı kaldırmak zorunda kalırsınız bu da boyunda baskıya neden olur.
• Zayıf kaldırma teknikleri. Ağır yükleri yanlış bir şekilde kaldırdığınızda hem sırtınız hem de boynunuz riskte demektir.

Boynunuzu korumanın yöntemi başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak, başınızı destekleyen servikal omurganızın doğal eğrisini korumaktan geçer. Omurga ve boynunuzu korumak için aşağıdaki teknikleri uygulayın.

1. Çalışma masanızı ayarlayın

İşyerinde çoğu kişi yüksek masada, bilgisayar ekranı çok alçaktayken oturur ve oturduğu sandalyeyi kendi bedenine en uygun oturma ortamını yaratacak düzenlemeleri yapmadan çalışmaya başlar. Günlük rutinlerinizin neden olduğu ağrıları önlemek için aşağıdakileri uygulayın.

• Çeneniz monitörün altıyla aynı hizada ve tam önünüzde durmalıdır. Asla bilgisayar ekranını okumak için boynunuzu yana çevirmek zorunda kalmamalısınız.
• Ayaklarınız yerde düz durmalı ve sandalyenizin arkası dik pozisyonda olmalıdır. Bu şekilde omurganızın nötr kalmasını sağlarsınız.
• Oturduğunuz sandalyeyi dizleriniz 90 derece açıyla, kollarınız ise masada ya da sandalyenin yanında rahatça duracak şekilde ayarlayın.
• Ekranı okumak için boynunuzu öne itmek zorunda kalıyorsanız, göz yorgunluğunu azaltmanıza yardımcı olması için göz doktorunuzdan bir bilgisayar gözlüğü edinmeyi ihmal etmeyin.
• Tüm gün telefonda mı konuşuyorsunuz? Telefonu kulak ve boynunuz arasına sıkıştırarak konuşmamaya özen gösterin. Ergonomik bir boyun yastığı, kulaklık ya da hoparlör edinin.

2. Doğru şekilde kaldırın

Hafif ya da ağır bir eşya kaldırırken omurganızı korumanız çok önemli. Dikkatli olmazsanız yerden ataş ya da bozuk para alırken bile sıkıntılara neden olabilirsiniz.

• Asla sırtınızı bükmeyin – her zaman kalça ve dizlerden aşağı doğru eğilin.
• Kaldırdığınız eşyayı bedeninize yakın tutun – bükülmeyin.
• Yukarı kalkmak için dizlerinizden yükselin.
• Asla hızla kaldırmayın, hızlı hareketlerle kendinize zarar verebilirsiniz.

3. Düzenli molalar verin

Bedenlerimiz hareket etmeyi sever. Ne kadar doğru bir duruşta olsanız da, aynı pozisyonda uzun saatler geçirirseniz vücudunuza yüklenen baskı artacaktır.

• Boyun ve omuz kaslarınızı en az her saatte bir esnetin.
• Başınızı nazikçe sağa sola yatırın, omuzlarınızı döndürün ve hatta ofis içinde kısa yürüyüşleri yapın.

Tüm bu önlemlere rağmen tekrarlanan boyun ve sırt ağrılarından şikayetçiyseniz, ağrıların sebebi stresten kaynaklanıyor olabilir.

Stres hem enerjinizi çeker hem de performansızı olumsuz etkiler – sonunda da kimse kazanmaz. İşyerinde mevcut konumumuzun sağlığınızı etkilediğini düşünmeye başladıysanız, birkaç gün izin almanız iyi gelebilir. Hatta belki de yeni bir iş bulmak için gözünüzü açma zamanı gelmiş demektir. Çalıştığınız sektördeki en güncel iş pozisyonlarını kontrol etmek için buraya tıklayın.